Bei Ballaststoffen handelt es sich um Bestandteile aus der Nahrung, welche im Darm nicht oder unzureichend verdaut werden können. Fast alle Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Produkte enthalten hingegen nahezu keine Ballaststoffe.
Prinzipiell werden sie in wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe unterteilt, die jeweils verschiedene Funktionen im Körper haben. Unlösliche Ballaststoffe quellen zusammen mit Flüssigkeit im Magen. Sie sättigen gut und reinigen den Darm von innen. Lösliche Ballaststoffe sind hingegen "Futter" für deine Darmbakterien und sorgen so für ein intaktes Immunsystem.
Ballaststoffe – gut für deine Gesundheit
Obwohl Ballaststoffe nicht direkt verwertet werden können, haben sie einige positive Effekte auf den Organismus:
Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, denn sie binden Gallensäure im Darm und transportieren diese aus dem Körper. Gallensäure wird in der Leber aus Cholesterin gebildet. Je mehr Gallensäure durch Ballaststoffe gebunden wird, desto mehr muss der Körper aus Cholesterin neu herstellen. Somit sinkt der Cholesterinspiegel.
Durch eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Insulinsensibilität verbessert werden und so sinkt auch das Risiko für Diabetes Typ 2. Diesen Effekt haben jedoch nur Ballaststoffe aus Getreide und Vollkornprodukten.
Ein zu hoher Blutdruck kann durch Ballaststoffe reguliert werden. Gelangen die Ballaststoffe in den Dickdarm, dann wird ein Teil von ihnen durch Darmbakterien verwertet. Dabei wird die kurzkettige Fettsäure Propionsäure gebildet. Diese hat einen mildernden Effekt auf bestimmte Zellen des Immunsystems (T-Helfer-Zellen), welche den Blutdruck erhöhen können.
Mit Ballaststoffen fällt es dir leichter, dein Gewicht zu halten bzw. Übergewicht abzubauen: Ballaststoffe quellen im Magen, dadurch ist dieser gefüllt und schüttet Sättigungshormone aus. Somit sättigen Ballaststoffe, ohne dabei Kalorien zu enthalten. Zudem muss ballaststoffreiche Nahrung gut gekaut werden. Dadurch lässt du dir mehr Zeit beim Essen. Die Sättigungshormone können so besser wirken.
Durch eine Ernährung, welche viele Ballaststoffe enthält, beugst du Verstopfungen vor. Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und verbessern die Konsistenz, so klappt der Toilettengang ganz ohne Probleme. Wichtig: Um diesen Effekt nutzen zu können, solltest du täglich ausreichend Flüssigkeit zuführen.
Durch ein erhöhtes Stuhlvolumen wird die Verweildauer von Speiseresten im Dickdarm reduziert. Sprich, du musst häufiger auf Toilette. Dies hat den Vorteil, dass krebserregende Stoffe nur kurz mit der Darmwand in Berührung kommen. Das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt daher durch eine ballaststoffreiche Ernährung.
Darmbakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrung und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese sind wiederum ein Energielieferant für die Darmschleimhaut. Eine gesunde Darmschleimhaut schützt deinen Körper vor schädlichen Keimen durch eine Barrierefunktion und trägt zu einem gesunden Immunsystem bei.
Die vielen positiven Effekte von Ballaststoffen minimieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese sind eine der häufigsten ernährungsbedingten Erkrankungen in unserer Gesellschaft.
Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe haben einen positiven Effekt auf den Darm. Unlösliche Ballaststoffe quellen auf, erhöhen das Stuhlvolumen, transportieren Schadstoffe schnell aus dem Darm und verhindern Verstopfungen. Ein Beispiel hierfür ist Zellulose, welche in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommt.
Die löslichen Ballaststoffe sind Nahrungsquelle für deine Darmbakterien und sorgen so für eine gesunde Darmflora. Diese ist Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Besonders effektiv für einen gesunden Darm ist Pektin aus Äpfeln und Beta-Glucan zum Beispiel aus Haferflocken.
Worin stecken die meisten Ballaststoffe?
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreide, Gemüse und Obst vor. Du solltest deine Ballaststoffzufuhr etwas zur Hälfte aus Getreide decken und die andere Hälfte durch Gemüse und Obst zuführen. Einige Beispiel für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
Kleie wie Weizenkleie
Samen wie Leinsamen oder Chiasamen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Knäckebrot und Haferflocken
bestimmte Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Topinambur und Artischocke
gewisse Obstsorten wie Äpfel, getrocknete Pflaumen, Birnen und Beerenobst
Pseudogetreide wie Amaranth
Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese Empfehlung wird von den meisten nicht erreicht. Daher sollte jeder explizit auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Hier kommen fünf einfache Tipps und Trick für die Integration von Ballaststoffen in deinen Speiseplan:
Bevorzuge Vollkornprodukte, denn in den Randschichten des Getreides stecken die meisten Ballaststoffe. Egal ob Mehl, Brot, Nudeln oder Reis, alles gibt es in Vollkornvariante. Beim Backen kannst du beispielsweise auch einen Mix aus Vollkorn- und Weißmehl oder Mehl Type 1050 verwenden, um dich langsam umzugewöhnen.
Werte Gerichte mit Toppings auf. Frühstückst du zum Beispiel Joghurt oder Müsli, dann machen sich frisch geschrotete Leinsamen ideal als ballaststoffreiches Extra. Herzhafte Gerichte lassen sich durch Sesamsamen, Kürbiskerne oder Nüsse aufwerten.
5 am Tag: Iss pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
Trinken nicht vergessen! Auch wenn Wasser und andere Getränke keine Ballaststoffe enthalten, gehören sie zu einer gesunden Ballaststoffzufuhr dazu. Durch Flüssigkeit können die Ballaststoffe quellen und ihre positiven Wirkungen treten ein.
Du solltest die Ballaststoffzufuhr nur langsam erhöhen, denn dein Darm muss sich erst daran gewöhnen. Zu Beginn können Ballaststoffe - vor allem aus Hülsenfrüchten - zu einem Völlegefühl und Blähungen führen. Nach einiger Zeit haben sich die Darmbakterien an die neue Nahrung gewöhnt und kommen damit zurecht.
Abb 1. Ballaststoffreiches Bio-Rezept: Hummus mit Falafel von wyldr.
Ballaststoffe – Wissen kompakt
Warum Ballaststoffe gesund sind, hat viele verschiedene Gründe. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile haben positive Effekte auf die Verdauung, reduzieren die Entstehung verschiedener Erkrankungen und helfen beim Abnehmen. Hauptsächlich kommen Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Gemüse und Früchten vor. Unsere Bio-Rezepte von wyldr helfen dir deine Zufuhr zu erhöhen. Du kannst die enthaltene Ballaststoffmenge direkt bei den Nährwerten am Rezept finden.
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