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Fermentierte Lebensmittel bildeten in nahezu allen Kulturkreisen traditionelle - und früher sogar essentielle - Bestandteile der täglichen Nahrung. Auch in Deutschland gibt es solche Nahrungsmittel: Sauerkraut zum Beispiel! Hierbei handelt es sich um fermentiertes Weißkraut, welches durch Milchsäuregärung angesäuert wird. Sauerkraut wird immer wieder mit Deutschland in Verbindung gebracht - Dabei stammt Sauerkraut ursprünglich gar nicht von hier.
Vermutlich ist es vor circa 2200 Jahren in China “erfunden” worden. Es gibt Berichte über chinesische Arbeiter, die beim Bau der Großen Mauer tätig waren und ihre einfachen Reismahlzeiten mit saurem Kraut würzten. Dschingis Khan und den Mongolen ist es zu verdanken, dass das Know-how zur Herstellung von Sauerkraut nach Europa gelangte und dort anscheinend bei den Deutschen auf besondere Gegenliebe stieß. Durch Kolonialismus und Migration hat es sich dann von Mitteleuropa aus in der gesamten Welt ausgebreitet. Dies hatte sicherlich nicht nur geschmackliche, sondern auch ganz praktische Gründe. Sauerkraut ist im Gegensatz zu frischem Kohl sehr lange haltbar sowie reich an Nährstoffen und Vitaminen und bot daher besonders bei langen Seereisen eine ideale Nahrung, die dem Auftreten von Mangelkrankheiten wie Skorbut entgegenwirkte.
Besonders reich an fermentierten Lebensmitteln ist die asiatische Küche. Neben Kimchi - das ist milchsauer fermentierter Chinakohl mit verschiedenem Gemüse und Gewürzen - sozusagen der koreanischen Version von Sauerkraut, sind hier auch Natto (Fermentation von Sojabohnen mit dem Bakterium Bacillus subtilis) und Tempeh (Fermentation von Sojabohnen mit dem Pilz Rhizopus microsporus) zu nennen. Aber auch Miso-Paste (Basierend auf Sojabohnen oder verschiedenen Hülsenfrüchten, die ebenfalls mit dem Pilz Rhizopus microsporus fermentiert werden und dann zu einer Würzpaste verarbeitet werden) wird von vielen Köchen sehr geschätzt.
Bei der Fermentation nutzen natürlich vorkommende oder künstlich hinzugefügte Mikroorganismen die Inhaltsstoffe der jeweiligen Lebensmittel als Nahrung (Substrat), um zu wachsen. Diese Stoffe, meist Kohlenhydrate, werden dadurch nicht einfach verbraucht, sondern in höherwertige Stoffe wie organische Säuren, Vitamine und Proteine umgewandelt. Dies funktioniert mit pflanzlichen Produkten (z.B. Gemüse) aber auch genauso mit Milchprodukten, Fisch oder Fleisch.
Traditionell fermentierte Lebensmittel, wie beispielsweise Kimchi oder Sauerkraut, finden sich heute eher selten auf unseren Tellern. Auch unser Brot wird nicht mehr aus Natursauerteig, der möglichst lange fermentiert, hergestellt, sondern meist aus kommerzieller Hefe. Bier und diverse Käsesorten werden pasteurisiert.
Mit Antibiotika, gechlortem Wasser und antibakterieller Seife wurde den Bakterien der Krieg erklärt - und so gehen leider auch die nützlichen Bakterien verloren. Ein gesundes bakterielles Gleichgewicht ist in diesen “antibakteriellen Zeiten” besonders wichtig und diese Balance gilt es wieder herzustellen. Dies ist heute wichtiger als je zuvor, da auch industriell hergestellte und hoch prozessierte Lebensmittel unsere Bakterienflora und somit auch unsere Darmgesundheit negativ beeinflussen [1]. Altbewährte fermentierte Lebensmittel, wie sie unsere Vorfahren hergestellt haben, können hier einen großen Beitrag leisten!
Fermentation wandelt Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in verdauliche Bestandteile um. Dies wird beim Betrachten von fermentiertem rohen Gemüse, wie beispielsweise dem Kohl und den Karotten in Kimchi, deutlich: Roh sind diese Gemüsesorten für die meisten Menschen eher schwer zu verdauen. Fermentiert hingegen, bereiten diese weitaus weniger Schwierigkeiten. Das Gleiche gilt für Produkte auf der Basis von Hülsenfrüchten, wie Tempeh, Miso oder Natto. Aber auch bei Milch werden die Unverträglichkeiten, die meist von der Laktose (einem schwer verdaulichen Milchzucker) ausgehen, durch die Lactobacillen in besser verdauliche Milchsäure umgewandelt [2].
Frisch fermentierte Lebensmittel sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen [3]. Diese bioaktiven Substanzen wirken antioxidativ, immunstimulierend, gerinnungshemmend und sind für unsere Körperfunktionen essentiell [4]. Außerdem verbessert Fermentation die Bioverfügbarkeit, der in der jeweiligen Nahrung enthaltenen Mineralien [5]. Neben der Veredelung der Rohstoffe durch die bei der Fermentation beteiligten Mikroorganismen, findet auch eine Reduktion des enthaltenen Zuckers statt. Bei der Fermentation werden also Mono- und Disaccharide, die einen hohen Glykämischen Index haben und dadurch nur in Maßen konsumiert werden sollten, abgebaut bzw. umgewandelt.
Probiotika sind Bakterienstämme, die für unsere Gesundheit förderlich sind. Diese können nicht nur in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich genommen werden, sondern auch durch den regelmäßigen Genuss von fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi oder Sauerkraut [6]. Bei probiotischen Bakterienstämmen haben sich unter anderem folgende als für die Gesundheit nützlich erwiesen: Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus casei [7].
Probiotika können zum Beispiel dazu beitragen, dass krankheitserregende Keime verdrängt werden, die Barrierefunktion der Darmwand verbessert und somit das Immunsystem unterstützt wird. Heute werden Probiotika sogar bei unterschiedlichen Erkrankungen eingesetzt [8].
Bei Probiotika gibt es deutliche Unterschiede in der Qualität: Viele der konventionellen probiotischen Lebensmittel wie Joghurt, Käse oder Sauerkraut sind weniger hilfreich, da sie nicht die erforderliche Mindestmenge an Mikroorganismen enthalten und dazu noch pasteurisiert sind, was neben dem Abtöten der enthaltenen Mikroorganismen auch noch einen negativen Einfluss auf die Inhaltsstoffe des jeweiligen Produkts haben kann [9]. Daher unser Tipp: Konsumiert möglichst frisch fermentierte Lebensmittel roh oder nur wenig bearbeitet und achtet auf hochwertige Qualität bei der Nahrungswahl!
Präbiotika sind Pflanzenfasern (Ballaststoffe), die für die Darmflora (Mikrobiom) eine wichtige Energiequelle darstellen. Eine ausreichende und abwechslungsreiche Zufuhr an solchen Nahrungsfasern wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und den Anteil bestimmter Bakterienstämme aus. Auf diese Weise wird das Gleichgewicht in der Zusammensetzung der verschiedenen Bakterienstämme aufrechterhalten. Aktuelle Studien bringen ein Ungleichgewicht des Mikrobioms mit verschiedenen Krankheitsbildern in Verbindung [10].
Fermentierte Lebensmittel, die aus Gemüse oder Hülsenfrüchten bestehen, enthalten von Natur aus viele Präbiotika wie etwa Beta-Glucane, Oligosaccharide und Phenol-Verbindungen. Zusätzlich werden diese Stoffe durch die Mikroorganismen selbst produziert [11].
Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, sei auch die lange Haltbarkeit der Produkte ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe, zu nennen. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch den Prozess der Fermentation Vitamine und Mikronährstoffe in den Nahrungsmitteln erhalten bleiben [12].
Wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch bei den fermentierten Produkten die Voraussetzung, dass sie für den Menschen unschädlich sein müssen. Zudem dürfen keine für uns Menschen gefährliche Keime oder gesundheitsschädliche Stoffwechselprodukte enthalten sein. Wenn die richtigen Bedingungen für Milchsäurebakterien (Lacotbacillen), Hefen und filamentös wachsende Pilze geschaffen werden, gibt es bei der Fermentation nur sehr geringe Risiken [13].
Fermentierte Produkte, die eine gewisse Menge an organischen Säuren und damit einen niedrigen pH-Wert besitzen, gelten seit jeher als mikrobiologisch sichere Erzeugnisse. Viele Lactobacillen, die durch natürliche Fermentation vorhanden sind oder als Starterkulturen zugesetzt werden, verdrängen und hemmen schädliche Bakterien wie beispielsweise Listerien, Staphylococcen und Clostridien [14]. Fermentation kann sogar giftige Bestandteile wie Phytate, die in Hülsenfrüchten vorkommen, abbauen!
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Quellen:
[1] Blaser M. Stop the killing of beneficial bacteria. Nature 2011;476:393–4
[2] Wolever, T. M. Yogurt is a low-glycemic index food. J. Nutr. 147, 1462s–1467s (2017).
[3] Quelle für Vitamine und Essentielle sekundäre Pflanzenstoffe in Kimchi und Co
[4] Burgsteil Vitamine und Vitamin K und Sekundäre Pflanzenstoffe Burgstein: Handbuch der Nährstoffe 5. Ausgabe, Kapitel 5
[5] http://www.fao.org/3/x0560e/x0560e06.htm United Nations Foods and Agriculture Organitation
[6] Manas Ranjan Swain, Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics, Biotechnol Res Int.; 2014: 250424.
[7] Hörmannsperger G, Blesl A, Haller D. Intestinales mikrobiom. Intestinal Microbiome. Akt Ernährungsmed 2016;41:207–217
[8] Yao CK, Muir JG, Gibson PR. Review article: Insights into colonic protein fermentation, its modulation and potential health implication. Aliment Pharmacol Ther 2016; 43(2):181–96
[9] Slavin J. Review: Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients 2013;5:1417-35.
[10] Dr. Robynne Chutkan M.D.; Das Mikrobiom - Heilung für den Darm: Der revolutionäre Weg zu neuer Gesundheit von Innen heraus, 2. Ausgabe 2017
[11] Salazar, N., Gueimonde, M., de Los Reyes-Gavilán, C. G. & Ruas-Madiedo, P. Exopolysaccharides produced by lactic acid bacteria and bifidobacteria as fermentable substrates by the intestinal microbiota. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 56, 1440–1453 (2016)
[12] Tarvainen, M., Fabritius, M. & Yang, B. Determination of vitamin K composition of fermented food. Food Chem. 275, 515–522 (2019).
[13] Nout, M. J. R. Fermented foods and food safety. Food Res. Int. 27, 291–298 (1994).
[14] Sharma, N. et al. Phytase producing lactic acid bacteria: Cell factories for enhancing micronutrient bioavailability of phytate rich foods. Trends Food Sci. Technol. 96, 1–12 (2020).
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