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Unsere Inforeihe "ESSpertenwissen" startete mit dem essentiellen Spurenelement Eisen. Nun gibt es die versprochene Fortsetzung! Heutiges Thema: Wissenswertes über den Mineralstoff Calcium.
Calcium ist ein Mineralstoff und zählt mengenmäßig zu den Wichtigsten im menschlichen Körper. Etwa 99% des Gesamtbestandes befinden sich in unseren Knochen und Zähnen und etwa 1% in unserem Blut. Calcium stabilisiert nicht nur Knochen und Zähne, sondern auch Zellmembranen als Bestandteil der Zellwände. Zudem wird es für die Muskelkontraktion und -entspannung benötigt, ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und ist an der Signalübertragung in der Zelle sowie der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt [1].
Etwa 90% des gesamten Calciums werden über den Dünndarm aufgenommen. Die höchste Absorptionsrate weist hierbei das Duodenum (dt. Zwölffingerdarm) auf, welches von den drei Darmabschnitten durch seinen PH-Wert die besten Bedingungen bietet. Die Aufnahme hängt dabei sowohl von der Aufenthaltszeit in den einzelnen Abschnitten, als auch von der Art und Menge der vorhandenen Calciumsalze, dem pH-Wert sowie dem Versorgungsstatus und Vorhandensein anderer Stoffe oder Hormone ab [1, 2].
Unsere Knochen stellen das Speichermedium für Calcium dar. Sollte unsere externe Zufuhr zu gering sein, mobilisiert der Körper Calcium aus den Knochen, um die Blutkonzentration von Calcium aufrechtzuerhalten. Erfolgt dieser Prozess über einen längeren Zeitraum, kann der Knochen instabil werden. In schweren Fällen kann es zu dem Krankheitsbild der Osteomalazie bei Erwachsenen und der Rachitis bei Kindern kommen [1, 3].
Ursachen für eine Unterversorgung können eine geringe Nahrungszufuhr, Vitamin-D-Mangel, Östrogenmangel, Medikamente, Aufnahmestörungen durch Magen- oder Darm(teil)resektionen oder Krankheitsbilder wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sein [1].
Eine Überversorgung kann durch eine exzessive Aufnahme, eine gesteigerte Absorption in Folge einer Vitamin-D-Überversorgung oder Hyperparathyreoidismus erfolgen [1].
Auch das Krankheitsbild der Osteoporose hängt, neben anderen, eng mit der Calciumzufuhr zusammen. Zur Prävention ist dabei besonders auf eine ausreichende Zufuhr und damit dem Aufbau der maximalen Knochenmasse in jungen Jahren zu achten. Eine wichtige Rolle spielt hierbei auch der Vitamin D- und Parathormon-Stoffwechsel [3].
In verschiedenen Studien konnte bei Frauen, welche unter dem prämenstruellen Syndrom (kurz: PMS) leiden ein geringes Serumlevel an Calcium und Vitamin D während der lutealen Phase nachgewiesen werden. Durch eine Supplementierung dieser Stoffe, konnte eine Verbesserung in der Anzahl der Symptome und deren Schweregrad erzielt werden [4]. Eine Supplementierung sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Der tägliche Calciumbedarf ist abhängig vom Alter. Die höchste Zufuhr benötigen Kinder und Jugendliche mit 1200mg. Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 1000mg empfohlen. Die Aufnahme sollte dabei über mehrere Portionen am Tag aufgeteilt werden, da dies die intestinale Calciumabsorption begünstigt [5]. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit sowie ein geringer Versorgungsstatus fördern die Calciumabsorption aus dem Darm [2]. Stoffe wie Oxalat, Phytat, Eisen und Ballaststoffe können mit Calcium Komplexe eingehen und dadurch die Aufnahme hemmen [1, 6].
Deep Dive:
Des Weiteren ist die Calciumaufnahme auch von der optimalen Funktion und Verfügbarkeit des Antioxidans Glutathion (GSH) im Darm abhängig. Dieses Tripeptid schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress, also dem Einwirken freier Radikale und deren Folgeprodukte. Erhöhter oxidativer Stress oder bestimmte Medikamente können das Gleichgewicht stören und zu einer Verminderung von GSH, einer vermehrten oxidativen Belastung und damit einer verminderten Calciumaufnahme führen. Es wird derzeit erforscht, ob bestimmte Antioxidantien eine pathologisch erhöhte oxidative Belastung und verminderte Calciumaufnahme durch bestimmte Erkrankungen (bspw. Diabetes, Zöliakie, Reizdarmsyndrom) positiv beeinflussen können. Hierzu sind jedoch noch weitere Studien nötig [2].
Auf Platz Eins der Calciumlieferanten stehen Milch und Milchprodukte. Es gibt jedoch auch einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, welche Calcium liefern. Eine weitere Möglichkeit, ist die Zufuhr von calciumreichen Mineralwässern. Den Gehalt kannst Du einfach am Etikett ablesen. Als calciumreich darf ein Mineralwasser bezeichnet werden, wenn es mindestens 150mg Calcium pro 100ml enthält. In Tabelle 1 findest Du einen kleinen Überblick an Lebensmitteln mit ihrem entsprechenden Calciumgehalt. Einen Überblick über den Calciumgehalt weiterer Mineralwässer findest du hier.
Doch wie viel und was musst Du nun essen, um Dich mit ausreichend Calcium zu versorgen? Im Folgenden haben wir Dir Tagespläne aus vegetarischen und veganen Lebensmitteln erstellt, welche Dich mit etwa 1000 mg Calcium versorgen.
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Emmentaler und Butter (430 mg Ca)
150g Joghurt mit Apfel und Cashewkernen (177 mg Ca)
Tomatensalat mit 50g Rucola und 75g Mozzarella (316 mg Ca)
1 Cappuccino mit 125ml Milch (78 mg Ca)
50g Haferflocken mit 100ml Hafermilch, Leinsamen, Mandeln und Orange (80 mg Ca)
Brokkoli-Süßkartoffelgratin mit Tofu und Walnuss-Petersiliencrumble (435 mg Ca)
Bärlauchhummus mit Vollkornbrot und Avocado (303 mg Ca)
250ml Mineralwasser - bspw. Gerolsteiner (350 mg Ca)
Wenn du noch kreative Ideen brauchst, wie Du das Ganze in einem leckeren Gericht umsetzen kannst, dann findest du hier drei wyldr-Rezepte, die besonders reich an Calcium sind!
Du möchstest Dich noch weiter über eine ausgewogene Ernährung informieren? Unseren ersten Artikel zum Thema "ESSpertenwissen Eisen" findest Du hier.
Quellen:
1. Schek A. Ernährungslehre kompakt. Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften, 5., aktualisierte und erw. Aufl. UZV-Fachbuch, Sulzbach im Taunus: Umschau Zeitschriftenverl.; 2013.
2. Diaz de Barboza G, Guizzardi S, Moine L, et al. (2017) Oxidative stress, antioxidants and intestinal calcium absorption. World journal of gastroenterology;23(16):2841–53. doi: 10.3748/wjg.v23.i16.2841
3. DGE (2021) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/. Cited: 6 May 2021.
4. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS (2019) A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & gynecology science;62(2):73–86. doi: 10.5468/ogs.2019.62.2.73
5. D-A-CH (2021) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0. Cited: 6 May 2021.
6. Wongdee K, Rodrat M, Teerapornpuntakit J, et al. (2019) Factors inhibiting intestinal calcium absorption: hormones and luminal factors that prevent excessive calcium uptake. The journal of physiological sciences : JPS;69(5):683–96. doi: 10.1007/s12576-019-00688-3
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